Les changements physiques, émotionnels et liés au mode de vie peuvent compliquer la perte de poids après 40 ans , mais l’alimentation, l’exercice physique et les pratiques de soins personnels peuvent aider. Les modifications métaboliques et hormonales, le stress, le manque de sommeil et la pression du travail ou des responsabilités familiales peuvent s’additionner et il est plus difficile de maigrir.
Comprendre pourquoi il est plus difficile de maigrir après 40 ans peut aider. Il peut être nécessaire d’essayer différentes stratégies et d’adapter son état d’esprit pour travailler en harmonie avec son corps plutôt que de lutter contre lui.
🟦 Modifications métaboliques et perte de poids après 40 ans
Avec l’âge, certaines modifications métaboliques compliquent la perte de poids. Le métabolisme de base (RMB) correspond au nombre de calories nécessaires à l’organisme pour ses fonctions vitales. Il diminue avec l’âge, ce qui réduit la dépense calorique au repos. La perte de masse musculaire joue également un rôle important dans ce processus.
La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire et de force. Selon une étude de 2024, elle peut commencer dès 40 ans et s’aggraver avec le temps. Le vieillissement naturel, le manque d’une activité physique régulière, l’obésité, le stress oxydatif, la résistance à l’insuline, la diminution des hormones anabolisantes (testostérone et œstrogènes) et un apport insuffisant en protéines favorisent son développement.
🔽 Facteurs psychologiques et liés au mode de vie
Ces facteurs aident à comprendre pourquoi maigrir devient plus difficile après 40 ans
- Privation de sommeil : ralentit la perte de graisse, accélère la perte de masse musculaire, augmente la faim et réduit la sensibilité à l’insuline.
- Alimentation émotionnelle : difficultés émotionnelles ou mentales entraînant suralimentation et moins d’une activité physique régulière.
- Stress : perturbe le sommeil et les habitudes alimentaires, favorisant la consommation d’aliments réconfortants.
- Contraintes de temps : engagements professionnels et familiaux limitant le temps pour l’exercice, le repos et la nutrition.
- Motivation : le soutien social et l’appartenance à des communautés motivantes facilitent la perte de poids. Leur absence rend le maintien du progrès plus exigeant.
- Soins personnels : ne pas prioriser l’exercice, l’alimentation et le sommeil peut rendre maigrir plus difficile.
🔽 Stratégies pour perdre du poids après 40 ans
Si la perte de poids est difficile, ajuster ses stratégies peut aider.
🔹Régime alimentaire et exercices combinés
Combiner alimentation et exercice reste l’une des méthodes les plus efficaces. Une étude de 2020 sur des femmes en surpoids de 40 à 60 ans a montré que le régime associé à l’exercice produit de meilleurs résultats que le régime seul.
Les recommandations d’une exercice physique régulier incluent au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré, comme :
- marche rapide
- cyclisme
- jardinage
- exercices de musculation
- entraînement de résistance
🔹 Une activité physique régulière pour brûler les graisses
« (Margueritte, 45 ans, de Vallée de Chevreuse)Perdre du poids peut être plus difficile après 40 ans, mais j’ai découvert qu’avec un peu d’organisation et de discipline, c’était parfaitement faisable.
J’ai commencé par marcher rapidement chaque jour. Parfois, je faisais aussi un petit sprint, quand j’en avais envie, mais le plus important était de marcher quelques kilomètres chaque jour, en plus de ma routine habituelle. Et tout cela durait environ une heure. Je n’avais pas besoin de salle de sport ; je sortais simplement de la maison. Avec le temps, j’ai défini mon parcours. Parfois, je faisais mes courses à proximité, même si cela prenait plus de temps que de conduire. Et quand je devais aller à la salle, je marchais parfois ou je garais ma voiture à environ un kilomètre et demi – c’était un petit défi, mais ça fonctionnait parfaitement.
J’ai commencé par évaluer mes calories
J’ai appris à évaluer combien de calories j’avais besoin par jour sur un terrain plat, pour ne pas prendre ni perdre trop de poids. Ainsi, j’ai commencé à perdre un peu de poids, sans trop stresser, en comptant simplement mes calories. Je suivais un régime TRÈS riche en protéines et pauvre en glucides, surtout en glucides simples. Je m’organisais pour n’acheter que ce dont j’avais besoin, en planifiant tout par étapes, afin de ne jamais devoir réfléchir à la dernière minute. Ce n’était pas nécessairement coûteux. Exemple : 2000 calories étaient la quantité idéale pour moi. Je la réduisais à 1800, ce qui correspondait à moins de 140 g de protéines, moins de 200 g de glucides et le reste en graisses (visant les meilleures graisses).
Mes exercices de type ensemble du corps
J’ai poursuivi avec des poids et des exercices de type ensemble du corps. En tant que femme, il ne faut pas avoir peur de devenir un « monstre » – c’est bien plus ardu que vous ne le pensez, et bien des hommes à la salle aimeraient avoir ma silhouette. Je soulevais des poids pour les fessiers, les jambes et le dos, et un autre jour, je travaillais les épaules et les bras. Après chaque séance, je ressentais des courbatures le lendemain. Je faisais cela 2 à 3 fois par semaine.
Les muscles brûlent des calories
Je ne mangeais pas beaucoup de calories, donc je ne grossissais pas, mais l’apport élevé en protéines et la marche rapide m’aidaient à brûler les graisses et à gagner un peu de masse musculaire au début. Ensuite, tout s’équilibre et les muscles brûlent des calories même au repos.
Et le plus important : tout cela ne me prenait pas trop de temps dans la journée. Des haltères à la maison et quelques accessoires simples suffisaient si l’on s’y mettait sérieusement. Il n’est pas nécessaire d’avoir une salle, juste de la discipline et une routine.»
🔄 Améliorer son bien‑être et sa vitalité
Quelles stratégies ou habitudes vous ont aidé à surmonter ces défis ? Partagez vos expériences et vos idées dans les commentaires — vos témoignages peuvent inspirer et encourager d’autres personnes.
No comments:
Post a Comment