Comprendre le Métabolisme, Taux Métabolique Basal et perte de poids

🔹 Le métabolisme correspond à l’ensemble des processus chimiques et énergétiques qui permettent à votre corps de fonctionner. L’un des concepts clés pour comprendre le métabolisme est le Taux Métabolique Basal, souvent abrégé en BMR (Basal Metabolic Rate). Le BMR représente la quantité d’énergie dont votre corps a besoin au repos pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régénération cellulaire, etc.

En lisant cet article sur omprendre le Métabolisme, Taux Métabolique Basal et perte de poids, vous pourrez mieux gérer votre poids et adapter votre alimentation ainsi que votre activité physique. Le texte suivant répond aux questions les plus fréquentes sur le métabolisme, le BMR et la perte de poids, pour vous aider à prendre des décisions éclairées.

🟦 Quelle est la différence entre le BMR et les calories de maintien et lesquelles devrais-je suivre pour perdre du poids ?

Tu ne devrais pas utiliser ton BMR actuel ou tes calories de maintien actuelles pour commencer à améliorer sa silhouette.

Pour perdre du poids, tu devrais estimer quel serait ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure / Dépense énergétique quotidienne totale) à ton poids cible sain. C’est ce chiffre que tu devrais utiliser, pas les valeurs liées à ton poids actuel. On appelle cela parfois « manger pour le corps que tu désires, et non pour le corps que tu as ». Si tu y réfléchis bien, c’est parfaitement logique : si tu manges la quantité nécessaire pour maintenir X kilos, ton corps atteindra X kilos et s’y maintiendra.

Si tu as un style de vie actif et que tu veux être un peu plus agressif dans ta perte de poids, tu peux te baser sur une estimation de ton TDEE à ton poids cible sain, en supposant que tu sois sédentaire. Cela représentera environ 20 % de plus que ton BMR à ce poids. C’est en fait le niveau le plus bas auquel tu devrais descendre. Toute valeur inférieure préparerait ton corps à une adaptation métabolique persistante, ce qui pourrait conduire soit à un échec pour atteindre ton objectif, soit à une reprise de poids, même si tu atteins ton objectif.

Une fois que tu t’approches de ton objectif, tu devrais commencer à augmenter ton apport jusqu’à ton TDEE cible réel, plutôt qu’au TDEE cible basé sur le sédentarisme.

⚠️ Un avertissement : s’il y a une différence de plus de 1.000 calories entre ton TDEE actuel et ton TDEE cible, il serait préférable de réduire simplement de 1.000 puis de progresser par étapes. Autrement dit, au fur et à mesure que tu continues à perdre du poids, recalculer ton TDEE actuel, le réduire de 1.000 et continuer ainsi périodiquement jusqu’à atteindre complètement ton TDEE cible.

🔽 Si je mangeais uniquement les calories de mon BMR, est-ce que je maigrirais ?

Non, consommer uniquement les calories correspondant à ton BMR ne te fera pas maigrir, mais tu es dans une situation parfaite pour commencer à améliorer sa silhouette.

Le BMR correspond aux calories dont ton corps a besoin simplement pour exister, sans aucune activité physique. Par exemple, si ton BMR est de 2.000 calories, cela signifie que ton corps brûle 2.000 calories juste pour te maintenir en vie.

Maintenant, si tu ne manges que jusqu’à ce point, tu fournis à ton corps exactement la quantité de carburant dont il a besoin pour survivre. Mais si tu veux maigrir, tu dois créer un petit déficit calorique. Cela forcera ton corps à puiser dans ses réserves de graisse pour se maintenir en vie.

Puisque tu consommes déjà les calories de base (BMR), en théorie il suffirait de réduire 1 calorie ou d’en brûler 1 pour perdre du poids, mais cela prendrait une éternité. En visant un déficit calorique de 500 calories, tu obtiendras un résultat efficace. Tu peux y parvenir facilement avec :

• 7 à 8.000 pas par jour
• ou un petit jogging de 30 minutes

Ainsi, tu es dans une excellente position pour commencer à améliorer sa silhouette ; il te suffit de fournir un petit effort supplémentaire.

🔽 Les aliments augmentent-ils le métabolisme dans mon corps ?

Les aliments n’augmentent pas et ne diminuent pas le métabolisme. Désolé d’éclater ta bulle.

Le métabolisme comporte deux parties :

• Le BMR (Basal Metabolic Rate) : c’est l’énergie nécessaire pour que notre organisme fonctionne sans aucune activité physique (comme si tu étais dans le coma 24h/24 et 7j/7). Le BMR change en fonction du poids et de la masse musculaire. Plus tu pèses ou plus tu as de masse musculaire, plus ton BMR est élevé.
• L’action volontaire : tout ce que tu fais en dehors du repos complet – mouvements, travail, sport, lecture, etc. – augmente ta dépense énergétique. Plus tu bouges, plus tu consommes d’énergie.

Les aliments servent à fournir nutriments et énergie. Tu devrais consommer une grande variété d’aliments pour obtenir tous les nutriments essentiels nécessaires à ta santé. Pour perdre du poids efficacement, il est important de maintenir un déficit calorique tout en évitant les excès de certains micronutriments, car ils peuvent devenir toxiques ou même mortels. Consulte les AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour les différents micronutriments. 

🔹 Pour augmenter ton métabolisme, tes options sont les suivantes :

• développer davantage de masse musculaire
• utiliser cette masse musculaire
• et éventuellement prendre du poids (graisse et/ou muscles)