🟦 Un moyen sain de perdre ou maintenir son poids - points clés
Il est important de connaître les bienfaits des aliments que nous consommons chaque jour. Les fruits et légumes apportent des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et d’autres substances importantes pour la santé. Consommer davantage de fruits et légumes est un moyen sain de perdre ou maintenir son poids.
🟦 Consommez moins de calories que ce que votre corps utilise
Pour perdre du poids, consommez moins de calories que ce que votre corps utilise. Mettez en place nos conseils pratiques au cours de la journée; variez les fruits et légumes.
🟦 Plus de légumes, moins de calories
Gestion des calories ne signifie pas forcément manger moins : vous pouvez créer des versions allégées de vos plats préférés en remplaçant les ingrédients riches en calories par des légumes et fruits pauvres en calories. La plupart des légumes et fruits sont naturellement faibles en graisses et en calories. L’eau et les fibres des fruits et légumes ajoutent du volume aux plats, vous permettant de vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories.
🔽 Les bienfaits pour une alimentation saine
- Les légumes et fruits fournissent des vitamines, minéraux et fibres essentiels pour la santé générale.
- Une consommation régulière peut réduire le risque de certains types de cancer et de maladies chroniques.
- Une alimentation saine peut prévenir l’hypertension et on réduit le risque de cardiopathies et d’accidents vasculaires cérébraux dans la population adulte.
🔽 Conseils pratiques au cours de la journée : plus de légumes, moins de calories
1️⃣ Petit-déjeuner – Bien commencer la journée
- Remplacez un œuf ou la moitié du fromage dans l’omelette par des épinards, oignons ou champignons pour moins de calories et plus de volume.
- Réduisez la quantité de céréales pour faire de background:linear-gradient(to right, transparent, #aaa, transparent); la place aux bananes, pêches ou fraises. Vous pouvez garder le bol rempli, mais avec moins de calories.
2️⃣ Déjeuner
- Remplacez une partie du fromage et de la viande par des produits végétaux comme salade verte, tomates ou concombres dans un sandwich, wrap ou burrito.
- Dans une soupe, remplacez 50 g de viande ou 1 tasse de pâtes par 1 tasse de produits végétaux hachés (brocoli, carottes, haricots, poivrons).
3️⃣ Dîner
- Remplacez 1 tasse de riz ou de pâtes par 1 tasse de produits végétaux (brocoli, potiron, poivrons). Le plat reste satisfaisant mais avec moins de calories.
🔽 Portion idéale : variez les fruits et légumes
- Les légumes, fruits et céréales complètes devraient occuper la plus grande partie de l’assiette. Si ce n’est pas le cas, remplacez une partie de la viande, fromage, pâtes blanches ou riz par légumineuses, brocoli cuit à la vapeur, asperges, herbes ou un autre légume préféré.
- Utilisez une assiette normale ou petite, pas un plateau. Le nombre total de calories consommées compte, même si une grande partie provient de légumes et fruits.
Découvrez notre tableau comparatif complet des ingrédients végétaux les plus populaires, avec leurs calories, teneur en sucres, fibres, vitamines et autres nutriments. Ce guide pratique vous aidera à choisir facilement votre alimentation et à votre régime hypocalorique.
| Nom | kcal/100g | Sucres (%) | Eau (%) | Fibres (%) | Saison | Atouts nutritionnels | Particularité |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Champignon de Paris | 9 | 1,0 | 92 | 1,0 | Toute l’année | Faible en calories, riche en protéines végétales, potassium, phosphore, sélénium | Idéal pour les régimes hypocaloriques |
| Radis rose | 11 | 1,2 | 96 | 1,1 | Mars–Juin | Riche en potassium, calcium, magnésium, vit. K et B9 | Contient des anthocyanes antioxydantes |
| Concombre | 13 | 1,5 | 97 | 0,7 | Avril–Octobre | Hydratant, alcalinisant, riche en potassium et vit. K | Peau lisse ou épineuse selon la variété |
| Salades vertes | 15 | <1 | 95 | 1 | Toute l’année | Riches en vit. K, bêta-carotène, oméga 3, potassium | Fournissent ¾ des apports en vit. A pour 50 g |
| Chou chinois | 16 | 1,7 | 95 | 0,8 | Octobre–Mars | Riche en bêta-carotène, vit. K, calcium, vit. B6 et C | Plus digeste que les autres choux |
| Courgette | 17 | 1,8 | 95 | 1 | Mai–Septembre | Hydratante, riche en potassium, vit. B6 et B9 | Contient de la pectine, douce pour les intestins |
| Tomate | 18 | 2,3 | 94 | 1,2 | Juin–Septembre | Source de vit. C, K, magnésium et lycopène | Le lycopène protège la prostate |
| Potimarron | 18 | 3,1 | 95 | 1,1 | Octobre–Janvier | Riche en bêta-carotène, vit. B, C, calcium, potassium | Contient un peu d’amidon, à consommer cuit |
| Fenouil | 20 | 2,3 | 92 | 2,1 | Mai–Décembre | Riche en vit. K, bêta-carotène, calcium, magnésium | Saveur anisée, favorise le transit intestinal |
| Aubergine | 21 | 2,4 | 93 | 2,7 | Juin–Septembre | Source de pectine, potassium, manganèse, vit. B | Effet coupe-faim naturel |
| Oignon | 40 | 4,2 | 89 | 1,8 | Août–Mars | Source de potassium, manganèse, vit. B6 et C | Contient de la quercétine, antioxydant naturel |
| Carotte | 36 | 4,7 | 90 | 2,7 | Avril–Novembre | Riche en bêta-carotène, potassium, vit. B6, B9 et K | Cuisson améliore l’assimilation du bêta-carotène |
☑️ Pour un corps sain : plus de légumes, moins de calories
Une alimentation saine et équilibrée repose surtout sur la variété. Cette devise s’applique également à la consommation des crudités : variez les fruits et légumes ! Lorsque vous préparez vos plats, choisissez toujours au moins trois légumes de couleurs différentes.
Même si l’on n’ose pas devenir végétarien, il est important de s’efforcer de manger beaucoup plus de légumes. La viande est trop riche en calories et, si l’on consomme une grande portion, on n’a plus d’appétit pour ingrédients végétaux. Il faut donc réduire la portion de viande afin de pouvoir augmenter la consommation de légumes. Ces derniers contiennent des minéraux, des vitamines et surtout des fibres qui favorisent la digestion. Peu de gens savent qu’avec un régime riche en ingrédients végétaux, les selles sont bien formées et le côlon bien protégé.
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